新型コロナでもできるだけ安全に走る方法 ランニングで健康を守る!

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みなさんこんにちは
ランニングシューズマイスターのユウヤです(@shoesmeister

昨今猛威を振るっている新型コロナウイルス(COVID-19)。
その影響で東京オリンピックはおろか、ほとんどのスポーツやイベントが中止。
スポーツの年となるずだった2020年。当たり前にあったスポーツが姿を消しました。
フィットネスジムや競技場も軒並み休業、閉鎖となり、運動する機会は明らかに減っています。

1日も早くスポーツのある日常を取り戻すため、感染を広げないための行動が求められますが、そんな中でも自分の健康を守ることも重要です。

その一つがランニングです。

4月7日に発令された緊急事態宣言の中でも、安倍晋三首相は「今まで通り外に出て散歩をしたり、ジョギングをすることは、なんら問題ありません。」と言及していますね。
もちろんソーシャルディスタンスについてはいくつかの意見があり、2mなのか10mなのかなど混乱してしまいます。
そこで、海外の論文や発表していることをもとに最低限守るべきことを列挙した上で少しでも身体に刺激を入れていきましょう。

自分も他人も守るため、ランニングはできるだけ1人でやろう!

ジョギングをする上でまずは守るべきこと!

集団でのランニング、ジョギングはしない!

理由としては『くしゃみや咳では、飛沫を空中にまき散らすが、呼吸するだけの場合でも粒子を残す』といわれており、最近は下のような画像をよく見かけます。この赤で示された大きな粒子は早く落ちますが、『ランニングで粒子の残る中を通った場合、粒子は衣服に付くことがある』と論文からも説明されています。

Blocken et al.(2020).Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running より抜粋

自分と周りの人を守るためにも、友人と複数人でのランニングは控えましょう。
あくまで自身の健康を守るためのものなので、“友達と一緒に走ったほうが楽しい”とかいう話ではないです。
多くのランナーが使うような場所は避け、近所で車などの危険が少ない場所を探してできるだけ1人で走ることを奨めます。
本当なら一緒に走ったほうが楽しいに決まっています。
1人で走るなんて正直そんなに長く走れないかもしれません。
それで良いのです。
この事態が収まったらまた仲間と一緒に楽しくランニングをすれば良いのですから!

そもそもソーシャルディスタンスってなに??

屋外での散歩やランニングの際に気をつけるべきソーシャルディスタンス(社会的距離)ですが、そもそも聞いたことがないという人もいらっしゃるはず!

ソーシャルディスタンス=人と物理的距離をとること

その物理的距離というのが、日本では2mが目安とされています。
しかしこれは静止している状態が前提であるため、走ったり動いているときはまた違ってきます。

感染を予防するには、同じ列に並んでランニングをされる場合、ジョギングやウォーキングのスピードで最低5m、速いスピードのランニングでは最低10mの距離が必要だそうです。

推奨されるソーシャルディスタンス

ウォーキング:5m

ランニング:10m

できるだけ真後ろを走らない

ソーシャルディスタンスに次いで大事なのがこれ!
通常なら道幅を確保するために、前を走るランナーの真後ろで走るランナーも多いですが、できるだけ横へ移動しましょう!

Bert Blocken氏らの研究では

2名が前後に並んで10mの間隔をあけずに縦列走行する場合、後方のランナーへの飛沫が最大になる。
しかし、後方のランナーが横へ移動した場合、後方のランナーへの飛沫はみられない。
また、1mの感覚を保って並走する場合でも隣同士で飛沫を浴びることはない。

と発表されています。

Blocken et al.(2020).Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running より抜粋

ジョギングをする方は、10m以上の間隔をあけると同時に、前のランナーの真後ろを走らず横を走ったり、追い越す場合も1mあけて追い越すようにポジションを気にして走りましょう!

ランニング時はマスクの代わりにネックゲイターがおすすめ

ランニング時のエチケットとして、マスクを着けるように言われていますが、マスクだとどうしても息がしづらいですよね。
そんなランナーの方にはスポーツ用のネックゲイターがおすすめです。

ネックゲイターとは??

マスクのような息苦しさや暑さは少なく、鼻から口まで覆うことができるもので、アウトドアでは紫外線対策や防寒など夏冬問わず様々な場面で使用されています。(冬で言えばネックウォーマーです)
デザインも豊富にあるので、ウェアと合わせながらファッションアイテムの一つとして楽しんでみても良いでしょう。

夜のランニングはウェアや場所に気をつけよう!

できるだけ人との接触を避けるために夜にジョギングをされる方もいらっしゃるでしょう。
その際に気をつけてほしいことが3つあります。

  • 見えやすいウエア
  • 明るく舗装された場所
  • 寝る3時間前

夜のジョギングはランナーが他の人から見えにくいです。接触事故を防ぐためにもできるだけ見えやすい明るい色のウェアや反射する素材のウェアを選ぶと良いでしょう。
また、人との接触を避けるために人気の少ない暗い場所で走るのは危険なので、できるだけ不整地を避けて街灯のあるような場所で走りましょう。
仕事が終わってから走る方も多いかとは思いますが、走ればもちろん交感神経優位となって睡眠の妨げになるので、できれば寝る3時間くらい前に走ると良いでしょう。

ジョギングのためのランニングシューズ

普段から走っている方は問題ないですが、これを気にジョギングをしようと思った人も少なくないはず!
そんな人はどんなシューズを履けば良いのか。

初心者であればこちらから選んでもいいかなと思いますので、参考にしてみてください。

身体のプロが選ぶ 安いけど使いやすい 初心者向けおすすめランニングシューズ

2020.03.08

【2020】迷ったらコレを買え!おすすめランニングシューズ 〜レディース編〜

2020.04.15

基本的に高いシューズなど履く必要性はありません。しかし、必ず守ってほしいことがあります。

  • シューズは踵で合わせて履くこと
  • 屈曲性の高いシューズを選ぶこと

めちゃくちゃ多いのがランニングシューズをつま先合わせで履いてしまうこと。(いわゆるつま先トントンするやつ)
これだけはやめましょう!
初心者であればあるほど接地時にぐらつくので、怪我に繋がります。しっかりヒールカウンターと踵を合わせてから紐を結びましょう。

屈曲性の高いシューズというとよくわからない方も多いと思います。要はシューズ全体が曲がること。硬いシューズは曲がらない分その反発性でスピードが出やすいですが、不安定にもなるので、初心者の人は硬いシューズは避けましょう。
NIKEのズームフライやヴェイパーフライなんて買ったときには真っ先に怪我するので、絶対にオススメしません!

こちらにランニングシューズを屈曲性と安定性で分けていますので、参考にしてみてください。

ランニングシューズの選び方 硬さ(屈曲性)と安定性(反発性)で分けてみた

2019.04.02

毎日同じように走るとつまらない人はコースを変えよう

毎日同じようなジョギングしているとつまらない…

なんて声も出てくるかもしれませんが、そんなときはコースを変えてみましょう!

人間は知らない道を走ると大脳皮質の活性化が増すので、身体への刺激が増えます。
これはいつも同じ様なトレーニングしていると鍛えられないのと一緒で、時々コースを変えて走ってみましょう。
大脳皮質への刺激が増すだけで筋肉の余計な緊張も抑えられますし、頭もスッキリしますよ。

1人ジョギングを楽しむ一工夫やメリット

本来なら数人でおしゃべりしながらランニングを楽しんだり、公園で集まってストレッチしたりするのが楽しみでもあるのですが、密集を防ぐためにそれはできません。
1人寂しく走らなければならないのですが、これを楽しむことができたらどうでしょうか?
最後に1人ジョギングを楽しむ工夫とメリットをお伝えしたいと思います。

◯余計なことを考えずに走ることができる
朝起きてから、夜眠りに入るまで、1時間以上の間、誰とも話をせず、スマホもテレビもPCも本も見ない時間を取れている人はなかなかいません。1人で走ることで頭の中をリセットすることができます。

◯お気に入りの音楽で走れる
誰にも干渉されないので、自分の好きな音楽をかけてリズムを刻みながら走ることができます。
イヤホンをしなくても頭の中で音楽を流したりリズムをつくることはできますし、楽しみながら走れます。
(ノイズキャンセリングのイヤホンはちょっと危ないので注意を)

◯自分のペースで走ることができる
これが一番のメリットかと思います。
途中で止まってもいいし、歩いてもいいし、ちょっとスピードを上げたりスキップしてみても良いでしょう。
自分の好きなように走ることができるのは1人ランの最大の魅力です。

ジョギングだけが健康を守る手段ではなく、ファンクショナルトレーニングやピラティスなどYouTubeでは様々な運動を紹介しており、国民の運動不足による健康被害を抑えようとたくさんのトレーナーやインストラクターさんが発信をしています。

今後も情勢は変わっていくので、常に新しい情報をリサーチしながらこの記事もリライトしていこうと思いますが、できるだけ感染リスクを抑えながらゆっくりでも少しでも走ることで皆さんの健康維持につながれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

石田 佑也

理学療法士、トレーナー、インソール/ランニングシューズマイスター 自身の陸上競技経験とランニングシューズオタクの知識、理学療法士としての医学的知識を活かして、出張でのオーダーメイドインソールの作成やランニングシューズの選び方、履き方について指導。年間200足以上のインソール作成やセミナー講師など大きく活動の幅を拡大中。