【冬季トレーニング】陸上選手に必要なウエイトトレーニング 〜ボルトの筋力は体重の〇〇倍⁉︎〜

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みなさんこんにちは。アスレティックトレーナーの川浪です。
初めて記事を書きます。よろしくお願い致します!

今回は陸上競技選手に必要なウエイトトレーニングについて紹介します。

突然ですが、ウサイン・ボルトというアスリートをご存知ですか?

そう、サッカー選手になることを夢見てその俊足を生かし、所属クラブを探しながらトレーニングを続けていたが今年1月に引退した…

それは陸上競技を引退してからのことですね。

みなさんご存知の通り、ウサイン・ボルト選手はジャマイカ出身の元短距離陸上選手です。人類史上最速のスプリンターと呼ばれ、100m、200m、4×100mリレーの世界記録保持者であり、100mは驚異の9.58秒(平均時速37.6km、最高時速44.46km)を記録しています。世界陸上選手権大会では史上最多の11個の金メダルを獲得していますね。

そんなボルト選手ですが、身長194cm、体重は94kgあり、陸上トップ選手の中でも一際体格が大きいです。

その大きな身体を支え、かつ驚異的なスプリントスピードを生み出す秘密が大腿四頭筋(もも前の筋肉)の筋力です。

筋力を数値化する

大腿四頭筋はもも前の筋肉で、膝を伸ばす働きがあります。スプリント時には地面を蹴り、前へ進む推進力を生み出します。

大腿四頭筋の筋力の強い・弱いを測定し数値化するためには、BIODEX(バイオデックス:米国Biodex Medical Systems,Inc.製)やCYBEX(サイベックス 、Computer Sports Medicine Inc.製)などの機器を使います。

BIODEX

この機器で測定すると成人男性で平均200Nmあり、体重の約3倍程度です。

(Nm=ニュートンメートル、ここでは単純に何キロの強さで膝を伸ばせたか、と思ってください。200Nmは約200kgの強さです。)

それに対してボルト選手の筋力は何と500Nm‼︎(→約500kg)

ボルト選手の体重が94kgなので体重の5倍以上の筋力を持っていることになります。

(ちなみに前世界記録保持者のアサファ・パウエル選手は450Nmです。)

研究においても大腿四頭筋の筋力がスプリントスピードに大きな影響を与えることがわかっています。

(Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis)

もちろん、ボルト選手のパフォーマンスを支える要因は他にもたくさんありますが、大腿四頭筋の筋力が重要な要素であることは間違いありません。

今日はこの大腿四頭筋の筋力を向上させるトレーニング種目を紹介します。

トレーニングその①

大腿四頭筋の筋力を向上させる種目その①はずばり「スクワット」です。

定番かつ王道のトレーニングですが、様々なバリエーションがあり、その中でも四頭筋のトレーニング効果が高い「ピストルスクワット」を紹介します。

やり方

①ベンチ台の前に立ち片足立ちになる。上げた足は膝を伸ばして前に出す。

②身体を起こしたまま膝を曲げ、お尻がベンチ台に軽く触れるところまで下げる。

③ベンチ台には座らず立ち上がる。

※体が前に倒れてしまう場合は手を前に出してバランスをとる。

※余裕があれば、台を低いものに変える。

トレーニングその②

2つ目のトレーニングは「レッグエクステンション」です。これはマシンがないと出来ない種目ですが、高校や大学のトレーニングルームに置いてあるところも多いので、ぜひやってみてください。

やり方は座って、重りを設定し、膝を伸ばすだけ。

(マシンにやり方が書いてあることが多いです)

左右の足にそれぞれしっかり負荷をかけるために、片足ずつ行いましょう。

このマシンの良いところは「膝を伸ばし切るところでしっかりと負荷をかけて鍛えられる」ところです。

10回×3セットは正しいの?

「トレーニングのやり方は分かった。じゃあ重さや回数やセット数はどれくらいやればいいの?」という疑問にお答えします。

アメリカのトレーニング指導者の協会NSCAの教科書では、RM(レペティション・マックス:その重さで頑張ってギリギリできる回数)によって期待できる効果が以下のように記載されています。

2~5回 最大筋力の向上

6~12回 筋肥大

12回以上 筋持久力の向上

(NSCA決定版第2版、452p表18,9より)

また、セット数については以下のように記載されています。

最大筋力の向上 3~6セット

筋肥大 3~5セット

筋持久力の向上 2~3セット

最大筋力の向上と筋肥大ではあまり差がありませんね。

僕個人としては、筋肥大で12回を5セットもやると飽きてしまうので3セット、最大筋力の向上は1セットの回数が5回以下なので5セットくらいやる、という感じです。

あとは、他のトレーニングや練習との兼ね合い(時間や疲労など)によって調節すればOKです。

まとめ

今回は「陸上競技選手のトレーニング」というタイトルでしたが、スプリントスピードの向上はほとんどのスポーツでメリットのあると言えます。

これから本格的に冬季練習に入ります
目的に合わせて回数・セット数も変えて、日々のトレーニングメニューに加えてみてください。

冬季トレーニング頑張りたい選手は是非こちらの記事も御覧ください

【冬季トレーニング】陸上競技は身体が自由にコントロールできると強くなれる! 固有受容器への刺激

2018.11.06

最後までお読みいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

川浪洋平

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 柔道整復師 日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導士(JATIーATI) 健康・体力づくり事業財団 健康運動指導士 日本コアコンディショニング協会(JCCA)アドバンストトレーナー PHIピラティスMat1&2インストラクター 日本ファンクショナルトレーニング協会認定ファンクショナルトレーナー 帝京大学スポーツ医療学科卒業後、アスレティックトレーナーと柔道整復師の資格を取得。ラグ ビートップリーグチーム、女子サッカー名門高校の現場を経て、現在大阪の総合病院のリハビリ テーション科に勤務。年齢、カテゴリー問わず「怪我する前より強くなる」ためのアスレティッ クリハビリテーション指導を行なっている。 高校時代はレスリング選手として活躍。大学では総合格闘技の大会で2度の日本一に輝く。その経 験から、試合本番で最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディショニング・栄養・メンタル・ テーピングなどにも精通している。