夏バテを防ぐ栄養摂取と水分補給方法


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6月3日に第18回目となるSports Connecters勉強会を開催いたしました。
今回は当会の発起人であるスポーツ栄養士の佐藤彩香が講師を担当

スポーツ専門 管理栄養士が勧める 現場でできる食戦略

ということで、栄養士からトレーナー、セラピストまでたくさんの方にお越しいただきました。
今回はやはり栄養士の方が非常に多かったかな? 活発な情報交換がありましたね

そんな大盛況だった勉強会の内容を少しまとめた形でご紹介いたします。

メモしきれなくてあの内容忘れちゃった
予定が合わなくて参加できなかったけど、ちょっとでも内容知りたい!

という皆様、是非ご活用くださいませ
質問がございましたらコメント欄に記載して頂けますよ幸いです

第一部は

夏バテを防ぐ栄養摂取と水分補給方法

これから更に暑くなり、スポーツにおいてはインターハイ、インカレ、全中など練習も試合もハードになってくる選手が多いと思います。
この夏を熱中症や夏バテなどにならずにどうやって乗り切っていけばいいでしょうか!?

血液の循環がしっかりできているか

身体の中の水分が減ることで、血流量も減少し、体温調節機能、心臓機能、血液機能、骨格筋系全ての機能に悪影響を及ぼします。

現場でチェックしてほしいこと

身体の中の水分量(内訳として血液・リンパ液・組織間液・消化液がある)
身体の約6割が水分なのです。
これだけで水分というのが人間の生命活動にとってどれだけ大事かがわかりますよね
その他にも・・・
タンパク質・アミノ酸が 18%
ミネラルが4.5%
確保できていることが望ましい

身体の中がどれくらいの割合でできているのかを知ることが大事!

最近の体組成計は評価項目が多くとてもたくさんの情報がわかります。
自分の体がなにをもって構成されているのかというのは知っておくべきでしょう。

◯走る前後の体重管理
練習やレース後に体重の2%以上の減少があれば要注意です!
理想的なところではありますが、減少量を把握することでリカバリーの内容が変わってきますよね
大事なのは自分の体重を常に知っておくこと!
体重計は用意しましょうね

◯摂取する水分の温度
5〜15℃がもっとも吸収しやすいです
パフォーマンスのどこまで直結してくるかは研究がまだ浅い

◯尿の変化
ビタミンBのサプリメントを摂っていない前提で言えば、脱水になると色が黄色く濃くなっていきます

インナーケアでできること

◯水分摂取

①起床から運動する30分前
250〜500ml ペットボトル約一本分は飲んでほしい(結構飲んでこない選手も多いです・・・
②運動中
20分から30分に一度 少量ずつ 多くても200mlぐらいの水分を補給する
喉の渇きを感じなくても水分補給をしたほうが良い
③運動後
減った分を回数に分けて補給する

◯失われるミネラルをしっかり理解する

練習をすればたくさん汗をかくので

汗をかいた分の水分と塩分を補給しなきゃ!

と思いますよね!?
しかし同時にマグネシウムやカリウム、鉄などのミネラルも失われていることを忘れてはいけません
練習したあとはそれも考えて食事やサプリメントで補う必要があります

◯食事をしっかり摂ること(失われるミネラルを意識)

これが本当に大事!
特に前述した汗とともに失われるミネラルをしっかり補給しましょう

マグネシウム→筋肉の収縮、弛緩に関わる。脂質、糖質の代謝促進
食品;にがり、大豆製品、雑穀米、玄米、大豆製品、アーモンド、海藻類など

鉄→酸素を身体に運び続ける
食品;赤身の肉や魚、貝類、小松菜、ほうれん草、ひじきなど

亜鉛→筋肉強化、持久力向上、たんぱく質合成促進、分解の軽減、脂肪細胞増大の抑制、赤血球の合成を促進
食品;貝類、牛肉、魚介類、卵、高野豆腐、切り干し大根、納豆、ナッツ類

なかなか食べられない時は??

◯咀嚼できているか?

しっかり噛まずにのみ込んでしまうと、唾液、消化酵素も十分に出ず、胃腸の機能も低下してしまいます。
そうなれば食欲はどんどん減っていきます
最低でも10回は噛んでもらいましょう!

◯食べる順番を意識する

大事なのは胃酸が分泌されるような順番で食べること
理想なのが以下
①酢を使った料理、汁物(出汁)を先に食べる。
②胃酸をしっかり出したところに、野菜、海藻、きのこ類などを食べていく。
③メイン料理(肉、魚、卵、大豆製品)を食べて、ご飯を食べる

◯香辛料を使う

カレー粉などの香辛料やにんにく、生姜などの香味野菜を使うことで食欲を促せます

 

夏バテや熱中症は、身近に簡単に起こりうる問題です
だからこそ、今できることを当たり前のようにやっていくことで、この夏も体調を崩さずに練習や試合に臨みましょう!

次回、第2部のまとめを投稿したいと思いますので、乞うご期待
熱中症に関しては以下の記事も是非呼んでみてください
関連記事:ランナーの熱中症 対応と予防

トップレベルのアスリートを担当している栄養士が講師をしてくれるということで、栄養士の方がたくさん参加してくださいました
スポーツ現場で活躍する栄養士が増えてくるといいですね

最後までお読みいただきありがとうございました!
この記事が良かったなと思った方は是非シェアしていただければ嬉しいです。


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