熱中症と水分補給 選手の命とパフォーマンスを支えるためには何ができる?

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どうもみなさん、こんにちは。

今日は編集長・靴職人の石田に代わりまして、スポコネの細かいこと担当(広報とか佐藤彩香のお世話とかリマインダーとか)の河内瑠璃がお届けします。

温かく見守っていただけると幸いです。

6月ももう終わります!

そしてお盆になり、お盆が終わるともう年末ですよ!皆さん!!!

これから夏に向けて合宿、試合が増えますよね。(8月はスポコネメンバーも合宿帯同で大忙し)

そんな時必須なのが、熱中症対策&水分補給!!!!

熱中症って死に至ることもありますし、そもそも水分が取れていないと思うようなパフォーマンスを発揮できないと思います。

先日の勉強会ではこのテーマを、様々なスポーツ現場でのサポートを経験しているトレーナー畠中と管理栄養士佐藤2人のプロフェッショナルの視点からお話しさせていただきました。
備忘録的な内容なので、より詳細に知りたい方は是非申し込みページからお問い合わせください

どんな暑さ対策ができる?

まず、トレーナーとして主にサッカーの現場に行くことが多い畠中から現場で実際に行っていること、知っておいた方が良いこと、そもそもどんな環境が危険なの?ということを話してもらいました

まず、皆さん暑さ対策、熱中症になった時にまず自分だったらどうしますか?

身体を冷やす?じゃあどこを冷やしたらいい?

迷ったあなた!こんなものがあります!

熱中症予防ガイドブック(https://www.japan-sports.or.jp/publish/tabid776.html#guide11)※5月に改定されたばかりだそうです!

暑さ指数(WBGT)とは?

暑さ指数(WBGT)ってご存知ですか?

人体に影響の大きい、気温、湿度、輻射熱(1:7:2)この3つを取り入れた指数です。

※こちらのサイトに詳しく載っています!→環境省予防情報サイト(http://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_data.php

そして、このWBGTを測ることができる計測器があります。

これは施設、チームには一個欲しいですね。

畠中先生はこの機械をお持ちでした。(5000円~2万円のものがあって、この差は何なのでしょうか?私は金額の差がこの日1番気になったわ(笑))

暑熱順化のポイント

暑熱順化トレーニングのポイントについて。

これは個人差があるものですが、国際大会など海外遠征で赤道付近の国に行く際は2週間くらい前から行けると理想だそうです。

期間および持続性については、トレーニング開始して5日目くらいから適応してくるそうで、効果を持続させるためにはトレーニング続けないといけないのです。(ちなみにこれは毎日トレーニングをする場合)

身体冷却方法

まず、冷却ってなんのためにするの?

→体温の過度な上昇を抑え、熱中症の予防!

そして、冷却には色々な方法があり、ケースバイケース!!

(これは冷却に限らず言えることね!)

冷却方法、タイミング、冷却時間を考慮し、深部体温40℃に達しないようにするのがポイント!とのことでした。

・水分って1日にどれくらいとっている?

次に、様々な競技、現場に行っている管理栄養士の佐藤からは実際現場で感じていることをあわせて話してもらいました。

皆さん、お水どれくらい飲んでいますか?? 

成人だと体重1kgあたり40~50ml必要と言われています。

例)体重50kgだと、50kg×40~50ml=2000~2500ml

(これは食事から取れる水分も含まれます。)

そして、大人よりも子どもの方が水はとった方が良い!

→ズバリ!子どもの方が汗をかく量が多いからです!

 (さらに言うと、大人でも男性の方が汗をかきやすいです。)

体内の水分の重要な機能

水が身体機能においてどれだけ大事なのか
大まかに以下のようなものがあります
体温調節、身体を作る細胞の材料、身体の組織を作る、体内浸透圧の調整と電解質のバランスを維持、細胞が栄養素や老廃物を入れ替える時の運搬役、感覚機能の維持
(音や嗅覚は水がないと感知することができない)

運動時に必要な水分ってどれくらい?

消費エネルギー1000kcalあたり水分1リットルの水分補給が一般的。

フルマラソン2000~3000kcal→2~3リットル ガイドライン

身体の水分が減ると起こることって?

体温、心肺機能、血液循環、骨格筋、全てに影響を及ぼす

血液がしっかり循環するかが大事

熱中症を予防しよう!

環境×体調×行動によって起こる

まずは自分の水分量をチェック!

→これは体組成を測ることができる環境であれば、ですね。ヒトは60%が水分でできていると言う話を聞いたことがある方も多いのでは?まずは自分を知ること、チェックできると良いですね!

どんな飲み物を選んだら良いの?

 →スポーツドリンク、水、一体何を飲んだらいいの!?

90分未満の運動では水で良いとされているそうです。大量に汗をかく運動時や季節はスポーツドリンクから水分補給と塩分補給をする必要があります。選び方に関しては糖質の濃度、ナトリウム含有量、そのほかにBCAAやクエン酸が取れるかなどを選ぶ基準としてみていく必要がありますね。

食事でも補おう!

 →飲み物だけで必要なものを補おうという方はいないと思いますが・・(笑)
食事でもしっかりミネラル、水分をとっておけるとベスト!

水分が取れる野菜や果物をとるということも有効ですね・

なかなか食が進まない・・という人は?

→これからの季節、なかなか食べられないという悩みが増えていくかなと思います。以下のポイントを踏まえてご自身のことを振り返ってみるのも良いかも?

  1. しっかり噛めていますか?
    基本的なことですが、めっちゃ大事!しっかり噛んで胃腸の働きを促進、そして消化酵素を出すこと!
  2. 食べる順番
    酢の物や汁物から!酢の物などの酸味があるものは胃液の分泌を促進してくれますよね。なかなか食べられないという方、汁物からチャレンジしてみてください。
  3. 香辛料や香味野菜を使う
    香辛料がたくさん入った辛い料理をこの時期に汗を流しながら食べるのが個人的には好きですが(笑)、香辛料や香味野菜を使って食欲増進!の効果を期待できると思います!

 

熱中症、夏バテは身近に起きる問題です!

そして防げるものです。

普段からの身体づくり、そしてサポートに生かしていただけると幸いです。

次回のスポコネは7月14日(日)です。

テーマはウエイトコントロールについてです。

体重を減らしたい、増やしたいなど常につきまとうこの悩み。皆さんはどのようにサポートされているのでしょうか?
今回は減量だけでなく増量について基本的なメカニズムの話から、アスリートのウエイトコントロールの話までする予定です。
管理栄養士二人がプレゼンします~。
ぜひお誘い合わせの上、ご参加ください!お待ちしています!

じゃあの(笑)

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