ランナーなら必ず読むべし! 貧血・抗酸化対策


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みなさんこんにちは
管理栄養士、薬膳コーディネーターとして一般の方からプロアスリートまで栄養サポートをしている小野寺望です。
(記念すべき初投稿!)

今回はランナーにとって大敵となる貧血や抗酸化について栄養学的でその対策方法をご紹介したいと思います。

貧血とは・・・

まずはじめに貧血とは、血液中の赤血球中の血色素(ヘモグロビン)の量が一定量以下に減少することです。
下記判定基準に達していない場合は、貧血であるされています。

WHO(世界保健機関)の貧血判定基準

適用対象 幼児 小児 成人男子 成人女子 成人女子(妊婦)
ヘモグロビン量

(g/dl)

11 12 13 12 11
ヘマトクリット値

(%)

33 36 39 36 33

貧血となる大きな3つの原因

①骨髄が血液をつくらない
・・血液の専門医を受診して精密検査を受ける必要がある。

②からだのどこかから出血している
・・痔や胃潰瘍、子宮筋腫などが考えられるので、受診して詳しい検査を受ける必要がある。

③鉄分の不足
・・食生活のなかで工夫し鉄分を補いましょう。

また、運動する方は貧血になりやすいです。
走っているレース最中に、これまで快調だったが、急に走れなくなる、調子が上がらない..などといった経験はございませんか?。息ぐるしくなる。疲れやすい。また、ひどい時は動悸、めまい、耳鳴り、四肢冷感なども貧血が関連しています。
足の着地時の衝撃により、赤血球が壊れたり、血液の鉄分が発汗によって流出することが考えられます。(スポーツ性貧血)また特に、女性に多くみられます。無理なダイエットや偏食などによる若い女性の貧血が増えている。不摂生な食習慣を改めて、鉄分を多く含む食品を積極的にとるように心がけましょう。

貧血を予防するには

①インスタント食品や外食を控え、栄養不足を防ぐよう、バランスのとれた食事をこころがける

②良質のたんぱく質をとる(玉子、豆腐、お魚など)

③鉄分の多く含む食品を摂る(肉、レバー、海藻、ほうれん草など緑黄色野菜)

運動しているかたは、通常の1.5~2倍摂れることが理想。

鉄目標量:女性13.6~15.8mg/日 男性9~10.5mg/日 (19~29歳成人)

食材 豚レバー串

1本

ほうれん草

1束

ひじきの煮物

小針(小)

プルーン

3つ

あさり

5つ

マグロの赤身
7.8mg 1.6mg 2.2mg 0.24mg 1.5mg 1.4mg

④葉酸(レバー、ほうれん草、アスパラガス、キャベツなど)やビタミンB6(いわし、かれい、ほうれん草、黄卵など)ビタミンC(野菜、果物)銅(レバー、スキムミルク、ほうれん草、ばなな等)

鉄吸収率をUPする栄養素も合わせて摂り、効率的に体のなかに鉄を取り入れましょう!

⑤3食きちんとたべる。

尚、食物に含まれる鉄は動物性食品(ヘム鉄)の方が、植物性食品(非ヘム鉄)より吸収率が高いので積極的に取りたいもの。非ヘム鉄の血液への吸収率は2~5%に過ぎないが、ヘム鉄は15~25%)

【鉄を含む動物性食品】・・煮干し、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、シジミ、あさり、うなぎ、鶏卵

【鉄を含む植物性食品】・・ひじき、焼きのり、干し大根、ごま、ダイズ、凍り豆腐、きな粉、ほうれん草

一日の鉄分を意識した食事例

ランナーさんは、日々運動する上で一般の運動していない方に比べ、体作りやパフォーマンスUPの為により多くの(1.3~1.5倍)鉄が必要となる。
そのため、日々鉄分の多い食材をとることを意識し、吸収率をUPさせるためにビタミンをあわせて摂る。

朝:お味噌汁(豆腐、わかめ、卵)、ごはん、海苔の佃煮、焼き魚、プルーン入りヨーグルト

昼:レバニラ定食

夜:あさりの味噌汁、ごはん、切干大根煮物、マグロの刺身、トマト、果物

食事がきちんととれず、忙しい際には間食で・プルーンヨーグルト・茹で卵・アーモンドチョコ・ごま豆乳など、鉄入りの間食を取り入れ、少しずつでも底上げしていく工夫をしましょう!

身体の酸化の対策

体が酸化している?!加齢や紫外線など過剰な活性酸素(=酸化)が発生すると、老化や病気を引き起こすといわれています。私たちが吸っている空気中の酸素の多くはエネルギーになりますが、一部酸素は体を酸化させ、さびるように、体が細菌から守る能力が落ち、酵素の働きを抑制したりと健康の維持が難しくなる状態になります。ただ、一般的に呼吸するうえで、吸い込む酸素量すべてが体に悪影響を及ぼすわけではありません。

しかし、運動量の多い皆さんは必然的に呼吸量が増えるため活性酸素が生まれやすくなります。よって、「抗酸化」物質のはたらきを、日ごろから高め、酸化をおさえる働きかけが重要になると考えます。

対策として私は5つ上げます。

①ストレスをためない・・スポーする上で大会であったり、タイムがきれるかどうかの瀬戸際状態のとき等、緊張状態におかれることが多いのではと思います。そういった中で緊張状態つまりストレスがかかりやすいので、日ごろ生活する上では出来るだけ、ストレスなく過ごす工夫。自身のストレス排除方法を持身に着けておくと良いですね!例お風呂につかる、すきな音楽をきくなど自身のリラックスできる時間を設けられると良いですね。

②お酒はほどほどに・・・飲酒すると、アルコールを分解するとき活性酸素が発生します。たくさん飲む人、アルコールに弱い人は注意をこころがけましょう。

③たばこを控える・・・タバコを1本吸うと、1日あたり発生する量の約10万倍もの活性酸素を体内に生み出してしまうといわれるように、抗酸化物質であるビタミンを破壊する成分も含まれているので、吸いすぎには注意が必要です。

(紫外線をできるだけ防ぐ・・・紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素がつくられるため、シミやシワの原因となります。帽子をかぶったり、また運動しないときは普段日傘をしたりと、紫外線対策を心がげましょう。)

そして、

④抗酸化力のある食事で防ぐ・・・抗酸化力作用のある栄養素を日ごろからとっていくことです。特に、練習前か大会が近づく期間には、ぜひとも意識してとってもらいたい食材です。

抗酸化作用のある食べ物について

より効率的に、損失なく、吸収率をUPさせた取り方をおすすめします。下記は、抗酸化作用をする栄養素の食材です。

【ビタミンC】・・緑黄色野菜(パプリカ、パセリ、ブロッコリー、青菜)フルーツ(キウイフルーツ、いちご、かんきつ類)

【ビタミンE】・・食物油(ひまわり油、やし油、べに花など)、種実類(ごま、アーモンド、ピーナッツなど)

【ポリフェ―ノール類】・・プルーン、りんご、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶

【ミネラル類】・・海藻類(わかめ、のり、昆布)魚介類(サクラエビ、うるめいわし)納豆

【カロテノイド】・・緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素。

のん
ここでのんポイント!

★カロテノイドを含む食材は油を使った調理方法でたべると体内への吸収率UP。

生のニンジン→油を使用した野菜炒め(ニンジン)
カボチャのポタージュ→ポタージュ+オリーブオイルをかける
オレンジ→オレンジのマーマレードチキン
※カロテノイド食材と油を組み合わせる場合に、おすすめな食材を並べています。

★ビタミンは逃がさずとろう。

お野菜はスープや、おじや、ポトフ、リゾットなど、汁すべて食せるような調理法は理想的!
ミネストローネ
おじや(ニンジン+大根+大根の葉+卵)
リゾット(とまと+チーズ+玉ねぎ+ハム)
ポトフ(じゃがいも+ブロッコリー+にんじん+玉ねぎ+ソーセージ)

★食事でとれないときは、捕食、おやつとして常備しよう。

ナッツをおやつに。
胡麻を小袋に小分けし常備。
いつものヨーグルトにプルーンをプラス。
のりやサクラエビなど乾燥させたおやつ商品を用意。
果物

 

大事なのは・・・

~無理せずできるとこから、こつこつと~

最後までお読みいただきありがとうございました
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ABOUTこの記事をかいた人

小野寺 望

/管理栄養士・スポーツ栄養士・薬膳コーディネーター/ 一般の方からプロアスリートまで数多くの人を栄養面からサポート 栄養カウンセリングやセミナー講師にとどまらず、稲刈りなど食や栄養への探究心やフットワークの軽さはメンバー随一のスポコネのアイドル