【陸上選手・ランナーの痛み解決】足裏の痛み(足底腱膜炎)

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皆さんこんにちは
ランニングシューズマイスターのユウヤです。

陸上選手やランナーは何かしらの痛みや違和感を感じつつトレーニングをしている人が多い印象。

ちょっと我慢すれば走れなくはない

そう思って軽くみてしまいがちなものも多いため、悪化するケースも多いです。
せっかくならベストなコンディションで走ってほしい!
そこで、陸上競技選手やランナーに起こりやすい障害についてそれぞれ部位別に分け、原因やそのケア方法まで、医療国家資格である理学療法士が丁寧にお伝えしていきます!
ちょっとでも医学的な要素を含めるだけで選択肢の幅が広がり、もっと楽に走ることができるのではないでしょうか?

今回は

足裏の痛み

について

結構多い症状ですよね。
長く走っていると、土踏まずや踵あたりが痛くなってしまう・・・
こんな症状の人は足底腱膜炎が疑われます。
足底腱膜とは、踵骨から足の指(第1〜5趾の基節骨)に付着しているもので、本来の役割は接地時の衝撃を和らげるものです。
しかし、踵骨付着部に繰り返し強い牽引力が加わることで痛みが生じてくるものが足底腱膜炎です。

足裏が痛くなる原因

この症状が起きやすいのは、立位で土踏まずが落ちてしまっている扁平足である人が多いです。
扁平足にもいろいろな要素がありますが、足趾がうまく使えなかったり、ハムストリングスの張力が足底を支える腓骨筋と共に弱くなっていたり、過去に捻挫があってしっかりケアしてなかったりした人に多いです。
ランニングやスプリントにおいて接地の衝撃でアーチが潰れる度に足底腱膜に引っ張るような牽引ストレスが掛かり、炎症が起こります。
また、下腿三頭筋の緊張が強かったり、アキレス腱が硬い人などは踵骨を前に傾けてしまうため、足底腱膜に牽引ストレスをかけやすいです。

NIKEのヴェイパーフライNEXT%は足底を痛めやすい?

箱根駅伝でも86%の選手が履いたNIKEのズームXヴェイパーフライNEXT%。
知らない人はいないくらいの傑作シューズですね。
実際に履いてみると、前方に転がるように推進していく感じがあり、カーボンの反発性もあってめちゃくちゃスピードが出ます。
しかし、このヴェイパーフライNEXT%、やはりしっかりとしたフィジカルあってはじめて性能を発揮できるようです。
転がるに前足部に荷重し、そこから蹴り出していくのですが、足趾が急な伸展を強要されます。屈筋群が機能できていないと、伸展の力に負けて足底腱膜に伸張ストレスを与えます。これが繰り返されれば、長い距離を走らなくても足底は痛くなってきます。
(私自身も足趾の屈筋群は強くないので、このシューズ履いてちょっと走っただけでも痛くなりました・・・)

足趾屈筋群が弱い人は足底腱膜炎になりやすいですが、このヴェイパーフライNEXT%を履く場合は危険です。
スピードを出しきれないだけでなく、確実に足底を痛めます。
驚くぐらい前に転がっていくので、しっかりコントロールできた上でストレッチショートニングサイクルができなければせっかくの性能を殺してしまうことになります。
このシューズを使いこなすためには、“しっかり足趾の屈筋群が使えること”が大きな要素の一つになりそうです。

一度痛めたら一旦休めましょう

牽引ストレスを続けることで起きる炎症なので、ストレッチやマッサージをしたらまたすぐ走れるというわけではありません。必ずアイシングをしましょう。

そして牽引ストレスをかけているであろう、下腿三頭筋(特にヒラメ筋)のマッサージと足趾屈曲運動や前足部のアーチの挙上で足底腱膜の牽引ストレスは抑えられます。
いきなり患部をストレッチやマッサージは現場ではおすすめしていません。(テーピングならまあまあ動けますが・・・)

足底腱膜炎にならない対策

足底腱膜の牽引力の軽減と荷重応力の減少です。
そのためには、踵骨を前傾させるようなアキレス腱や下腿三頭筋の過剰な緊張や使用を抑え、足底からしっかり支えられるように腓骨筋とハムストリングス(特に大腿二頭筋)の張力を戻す必要があります。

腓骨筋に関しては単独でトレーニングをするのが難しいので、腓骨筋の張力を上げるなら繋がっているハムストリングス(大腿二頭筋)のトレーニングを行ったほうが早いです。
腓骨筋の張力が上がるだけで足底からの支えが強くなるので、接地した時にベチャッと潰れる感覚も減りますし、足底の負荷も軽減できます。
トレーニングが間に合わないときは、足底に以下のようなテーピングを貼るのもGOODです。

また、後方に重心が残りやすい人は下腿三頭筋に余計な緊張が入りやすいため、しっかり脹脛のストレッチやマッサージを行ったり、ドロップが高めのランニングシューズを選んで重心移動をスムーズにさせて負担を減らすのも良いでしょう。

タオルギャザーなどでしっかり足底の筋肉をいつでも使えるような身体にすることは大事です。
筋力強化をしましょうというよりは、使う感覚を失っていると蹴り出しの際に過剰な足趾伸展をしてしまうため、足底腱膜に牽引ストレスを与えてしまいます。
New BalanceのHANZOシリーズは足趾を使いやすい構造になっているのでオススメです。

インソールでアーチをサポートしてあげることも良いですが、硬いインソールだと荷重した時にその硬さに耐えられず痛くなる人もいるので、必ずインソールは入れて終わりではなく足部と下腿のトレーニングもしましょう。

まとめ

○足底腱膜炎は扁平足や腿裏の筋力不足の人に多い

○足底のマッサージや脹脛のストレッチをして牽引ストレスを抑えてあげましょう

○ハムストリングスや腓骨筋のトレーニングを中心に接地時の支えを作りましょう。

○タオルギャザーなどの簡単なもので良いので足趾を使えるような身体にしましょう。

足底腱膜炎は一度なると結構完治するのに時間がかかる厄介なものです。
起こる理由は身体の使い方がほとんどなので、早い内に自身の身体のケアをしてあげることがとても重要です。

最後までお読みいただきありがとうございます。
少しでも楽に走り続けられるランナーが増えてくれることを願っています。
もちろん個別性も出てくると思うので、“より細かくケアが必要”、“実際に動きや身体をみてほしい”という人はパーソナルでのチェックやコンディショニングも行っておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

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ABOUTこの記事をかいた人

石田 佑也

理学療法士、トレーナー、インソール/ランニングシューズマイスター 自身の陸上競技経験とランニングシューズオタクの知識、理学療法士としての医学的知識を活かして、出張でのオーダーメイドインソールの作成やランニングシューズの選び方、履き方について指導。年間200足以上のインソール作成やセミナー講師など大きく活動の幅を拡大中。