ランナーがトレーニングを効率よく進めるポイント


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トレーニングは、だらだらと長い時間をかけて行っても思うように効果は上がりません。

短い時間でしっかり成果を上げるためには、次のようなポイントに気を配りましょう!

根気強く続けること(継続性の原則)

トレーニングを1〜2週だけ行って

効果がない・・・

と諦めてしまうのではなく、2〜3ヶ月続けてみましょう!

例えば、筋力トレーニング開始2〜3週で今まで刺激されていなかった固有受容器と言われるセンサー(筋紡錘やゴルジ腱など)、神経、筋が刺激され、出力は上がりますが、またそのセンサーの反応が低くなり伸びが停滞します。しかし続けていくうちにセンサーの反応率も上がり、筋肥大していき、筋力も上がってきます。

技術の向上についても同じことが言えます。新たしい技術にトライすると、はじめのうちはうまくいかなくてイライラすることがありますが、我慢強く続けていくうちに身体のセンサーがその動きに反応しやすくなり、コツを掴んで一気に上達することもあります。

自分に適したトレーニングを考える(個別性の原則)

一流のアスリートが行っているトレーニングが、皆さんにも適しているとは限りません。年齢、性別、体力レベル、体格などの個人の特性や目指している技術などによって、その人に適したトレーニングは違ってくるはずだからです。

人がやっているからという理由だけで行うのではなく、そのトレーニングが自分にあっているかどうかを判断する習慣をつけてください。

チームメイトと話し合ったり、コーチやトレーナー、先生の意見を聞いたりすることも大切です。

負荷は徐々に強くしていく(漸進性の原則・オーバーロードの原則)

十分なトレーニング効果を得ようとするのなら、トレーニング刺激になりうる、ある一定以上の強さの運動を行わなければなりません。
これをオーバーロードの原則といいます。

例えば、40kgのバーベルでウエイトトレーニングを行い、筋力がアップしたのに、いつまでも同じ重量でトレーニングを続けていても、それ以上の筋力の向上はみられません。体力の向上に伴って負荷も高めていくことが必要なのです。これを漸進性の原則といいます。

全面的にトレーニングをする(全面性の原則)

中・高校生では、体力を全面的に高めることが重要になります。例えば、1500mを専門としている選手でも、5000mを走りきることのできるスタミナや、400mのスピードの両方を高めることが必要になります。また、筋力を高めるトレーニングに取り組むことも大切になってくるでしょう。

若いうちから。専門的トレーニングばかり行っていると、身体が偏った発達をして、怪我をする危険性も高くなります。加えて、オールラウンドなトレーニングによって土台が作られていないと、これからという時期に伸び悩むことがあります。
十種競技日本記録保持者の右代選手やマスターズでも活躍する百獣の王こと武井壮の高いパフォーマンスはしっかりとした身体の土台があればこそですね

色々な刺激を与えよう 新規探索性

novelty seeking 新奇探索傾向
harm avoidance 損害回避傾向
reward dependence 報酬依存傾向
adherence 固執傾向
人の「ひらめき」や「瞬時の身体の反応」が起きる際は、脳内で異なる複数の情報が繋がっているネットワークを瞬間的に組み替えている
一つだけの視点にこだわらず、複雑に絡み合う問題を客観的に捉え、自分自身を含めた全体像をつかむことが大事
セロトニンが足りない人は損害回避傾向が強くなる
(セロトニンが不足しがちになる遺伝子を持つ人の割合がアメリカ40%に対し日本人は98%)
それまでの人生で得た経験で得た知識を基に、様々なことを結びつけたり分析して問題を解決していく能力を「crystal intelligence」と言い、人の知恵をうまく借りる能力さえあれば新奇探索性は強くなる。
同じ内容の単調なトレーニングを繰り返しても身体は「慣れ」を覚えるため効果が減少する。
強化する部位は同じでも違った刺激の方法や変則的なトレーニングを行うことで身体に複雑な刺激を与えることで筋活動も向上し「筋肉痛」も起こりやすくなる。(筋肉痛が起きないトレーニングは「慣れ」が生じている)


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ABOUTこの記事をかいた人

石田 佑也

理学療法士、トレーナー、インソール/ランニングシューズマイスター 自身の陸上競技経験とランニングシューズオタクの知識、理学療法士としての医学的知識を活かして、出張でのオーダーメイドインソールの作成やランニングシューズの選び方、履き方について指導。年間200足以上のインソール作成やセミナー講師など大きく活動の幅を拡大中。